みなさんはカフェインにどんな印象を持っていますか？
目覚まし効果や脂肪燃焼といったメリット、睡眠の妨げになるデメリットは広く知られていますよね。しかし、カフェインにはそれ以外にもさまざまな効果があるんです。
正しい知識を持って、この化学物質を上手に使いこなしましょう。
目次
カフェインの効果・効能
まずはカフェインの効果について見ていきましょう。
覚醒作用と集中力の向上
カフェインの効果で一番知られているのが覚醒作用ではないでしょうか、人は神経を鎮静させる作用を持つアデノシン（疲れを感じさせる物質）という神経伝達物質が脳に蓄積されることで眠気が誘発されるのですが、カフェインはアデノシンと化学構造が似ており、体内のアデノシンが作用を発揮するために結合する受容体にカフェインが結合することができてしまうのです。その結果、アデノシンが受容体に結合できなくなることで、眠気を抑えることができるのです。
運動パフォーマンスの向上
適度なカフェイン摂取は、運動のパフォーマンスを向上させることが複数の研究で分かっています。
カフェインの影響は体質などの遺伝的影響を受けるため、個人差はありますが、一定の効果があるのは間違いがないようです。
スポーツの影響については2004年までは国際オリンピック委員会（International Olympic Committee：IOC）や 世界アンチドーピング機関（World Anti-Doping Agency；WADA）がカフェインを禁止物質に指定していましたが、現在はリストから排除されています。
ですが、引き続き監視対象としての側面を持つため、スポーツ選手の方などの場合は気を付ける必要になるかもしれません。
気分の改善
カフェインを摂取するといくつかの神経伝達物質などの分泌が活発になります。
- ドーパミン：快感やモチベーションに関与し、幸福感や意欲を高めます。
- ノルアドレナリン：集中力や警戒心を高め、ストレス反応を調節します。
- セロトニン：心の安定やリラックスに寄与します。
これらの影響により気分をリフレッシュさせる効果があると考えられます。
脂肪燃焼効果
そもそも体脂肪を燃焼させるとは、脂肪細胞をエネルギー源として使うことを指しています。
脂肪細胞内の遊離脂肪酸が血液中に存在する時のみエネルギー源として使用され、使用されない時は中性脂肪として蓄積されます。カフェイン摂取は遊離脂肪酸の放出を増加させ、脂肪分解を促進する効果があるとされていて、カフェインを摂取するとリパーゼという酵素を活性化し、脂肪を遊離脂肪酸とグリセリンに分解し、エネルギーとして使いやすくします。
また、カフェインはアドレナリンとノルアドレナリンの濃度を高め脂肪分解を促進します。
簡単にまとめると、カフェインは体内で脂肪をエネルギーとして使い易く、そして燃焼しやすい状態にする効果があるというわけです。
カフェインの副作用
睡眠の阻害
メリットの覚醒作用で解説したとおりカフェインは睡眠を促すアデノシンの働きを阻害するため眠気を覚ます効果があります。
不安感やイライラ
過剰なカフェイン摂取は、心拍数の増加や不安感、イライラを引き起こすことがあります。まるで心が落ち着かない感じになります。
消化器系への影響
カフェインは胃酸の分泌を促進するため、胃もたれや胃痛を感じる人もいます。空腹時のコーヒーでお腹が痛くなるのはこのためかもしれません。
依存性と離脱症状
日常的にカフェインを摂取していると、いざやめたときに頭痛や倦怠感、集中力の低下といった離脱症状が現れることがあります。
カフェインとの上手な付き合い方
適量を守る
1日のカフェイン摂取量は、健康な成人で約400mgまでが目安とされています。これはコーヒーなら約3〜5杯分です。
カフェインはコーヒーのほか、お茶やチョコレートにも含まれています。夜にコーヒーを飲まないまでもダークチョコレートを摂取することで無意識のうちにカフェインを摂取してしまうということもありますのでご注意ください。
食品名 カフェイン濃度 備考 カフェインを多く添加した清涼飲料水 32 ～300 mg/100 mL 製品によって、カフェイン濃度、 内容量が異なる。 インスタントコーヒー （顆粒製品） １杯当たり80 mg ２ g使用した場合 コーヒー（浸出液） 60 mg/100 mL 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL 紅茶（浸出液） 30 mg/100 mL 浸出法：茶5 g、熱湯360 mL、1.5～４ 分 せん茶（浸出液） 20 mg/100 mL 浸出法：茶10 g、90℃430 mL、１ 分 ほうじ茶（浸出液） 20 mg/100 mL 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 ウーロン茶（浸出液） 20 mg/100 mL 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 玄米茶（浸出液） 10 mg/100 mL 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 引用： 厚生労働省： <https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html>
チョコレートのカフェインについてはチョコレートメーカー大手の明治さんのWEBサイトに掲載されていましたので引用します。
チョコレートには少量のカフェインが含まれています。
ミルクチョコレートのカフェイン量は約10mg／25ｇ、高カカオチョコレート（カカオマス７０％）は約20mg／25g含まれています。また、コーヒーには約60mg／100ml、紅茶には約30mg／100ml含まれていますので、カフェイン入り飲料と比較しても多くは含まれておりません。
自分の体質を知る
カフェインの感じ方は人それぞれです。敏感な人もいれば、あまり影響を受けない人もいます。自分の反応を観察して、適切な量を見極めましょう。
摂取タイミングを工夫する
睡眠に影響を与えないために、カフェインの摂取する時間帯などを気をつけることが重要です。
カフェインは摂取後すぐに胃や小腸から吸収され、血中濃度が上がり始めます。その後、摂取後30〜60分後に血中のカフェイン濃度が最高に達し、以下の効果が最も強く感じられます。
カフェインは摂取後2〜5時間効果の持続する
カフェインの効果は徐々に減少しますが、まだ一定の覚醒状態が維持されます。個人差はありますが、この間に徐々にエネルギーレベルが下がっていくことを感じるかもしれません。摂取後5時間以降：効果の減退
カフェインの血中濃度が低下し、効果が薄れていきます。この時期に再び眠気を感じ始めることが多いです。
カフェインの半減期
半減期とは、体内のカフェイン量が半分に減少するまでの時間です。健康な成人の場合、カフェインの半減期は平均して3〜7時間とされています。
半減というものの、半分は体内にカフェインが残っている状況ですので少なからず睡眠に影響を及ぼす可能性があります。
体質によって違いはあるものの、睡眠への影響を最低限にしておくならコーヒーなどを飲むのは午後の15時前後を目安にしておくのがいいでしょう。
まとめ
カフェインは上手に使うことで様々なメリットがある素晴らしい成分ではあるものの、コーヒーやチョコレート、エナジードリンクなどで気軽に摂取できる反面、過剰摂取によって中毒症状を発症してしまうケースもあります。
自身の体質をしっかりと理解し、上手に活用することで仕事や勉強を効率的に進めていきましょう。