今回は健康的に痩せる方法と考え方について解説していきます。
この記事を読んだことを意識した生活をするだけでも必ず健康的な体重になるはずですので、ぜひご一読ください。
※病院に通院されている場合、必ずかかりつけ医に相談してください。
目次
<体重はただの数字>ダイエットと減量の違い
体重はただの数字です。大事なことは健康であり、見た目なはずです。
げっそりした見た目になりたいと思いませんよね。
この記事ではあくまで健康的に適正体重に落とすための考え方や実践方法について個人的にまとめた資料になります。
この記事では健康的に痩せる＝「ダイエット」
体重を落とすだけ＝「減量」
として区別して紹介していきます。
摂取<消費カロリーであれば痩せる
「夜ご飯を少なくする」などのダイエットが一時期流行りましたが、現在この考え方は否定されつつあります。
体重の増減に関係していたのは摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスだったという研究結果が発表されたからです。
消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識するだけで体重はコントロールすることができます。
この考え方は単純ですが重要ですので覚えておいてください。
脂肪1キロ＝約7200Kcal
カロリー収支のバランスが消費に傾けば痩せることができるわけですが、脂肪1キロ を減らすのに必要な消費カロリーは7200kcalほどと言われています。
1日300 kcalを消費したとしても、1キロ減らすのに1ヶ月程かかるわけです。 逆にいうと7200Kcal摂取カロリーが上回ることがない限り、脂肪が1キロ増 えることもありません。
ですので、1度の食べ過ぎで体重が1〜3キロほど増えたとしても、それは脂肪ではなく水分などの可能性が高いので一喜一憂しないように心がけましょう
運動しただけでは痩せない
脂肪1キロを落とすのに7200 kcal消費する必要があると説明しましたが、これを運動で落とすことは非常に困難です。人間の消費カロリーの割合は以下のようになっています。
- 基礎代謝【生命維持に消費しているエネルギー】60％
- 生活活動代謝【日常生活で消費するエネルギー】30％
- 食事誘発性熱産生【食事を消化する時に消費するエネルギー】10％
運動は生活活動代謝に分類されるわけですが、30分の歩行運動で消費されるカロリーはたったの100Kcal程度です。脂肪1キロ減らすのにどれだけの運動が必要かなんとなく想像ができるかと思います。
ちなみに「水泳3.8キロ・自転車180キロ、フルマラソン」をする、アイアンマンレースの消費カロリーはおよそ8000 kcalです。
運動するなら食事を工夫したほうが痩せる100 kcal消費するのと100 kcal摂取しないのではどちらが簡単か？・・・個人的には後者です。
セブンイレブンのおにぎり1つあたり約200 kcalほどですが、この分のカロリーを消費するには2時間ほど歩かなければいけません。そう考えると「おにぎりを一個我慢しよう」と思えるのではないでしょうか。
<ダイエット＝食事管理>この考えを頭に叩き込みましょう。
<摂取する栄養のバランスを考える>無理にのないダイエットの食事
「ダイエット＝食事管理」と記しました通り、健康的に痩せるには食事の栄養管理が重要です。
「食べなきゃいいんでしょ？」と考えがちですが、それは「減量」であってダイエットではありません。
ダイエットを目的とした食事管理が必要になります。
そのためには
●糖質
●脂質
●タンパク質
の3大栄養素のバランスが重要です。「PFCバランス」とも言われたりします。現代の日本人の食事は糖質過多になりがちなため栄養バランスが崩れがちになっていますので、このバランスを整えてあげるだけでもある程度整った体型になるはずです。
PFCバランスと食事誘発性熱産生
PFCバランスは一般的に以下のようにすると良いと言われています。
● タンパク質15％
● 脂質25％
● 糖質60％
糖質と脂質で溢れている現代の食事において意識せずに食事をしている方はタンパク質15％を摂取できている方がいらっしゃいます。
自分がどういうバランスで食事を取っているのかを再確認し、上記のバランスに近づけるだけでもある程度ダイエット効果が見込めるでしょう。
でも、なぜこのバランスが重要なのか？それを理解するには「食事誘発性熱産生」を知る必要があります。
食事誘発性熱産生とは「食物を消化するために消費するカロリー」を指します。この「消化する為に使うカロリー」は栄養素よって違います。
栄養素1g辺りのエネルギー食事誘発性熱産生は以下の通りです。
- 糖質4kcal 6％
- 脂質9kcal 4％
- タンパク質4kcal 30％
- アルコール7Kcal約20％程度
タンパク質が消化に使われるエネルギーの割合が高いことがお分かりいただけたかと思います。
つまり、タンパク質で100Kcalを摂取した場合、30Kcalは消化に使用される為、70Kcalが実質の摂取カロリーとなる訳です。
これが昨今の高タンパク質食ブームが起きている理由になります。
また、白米・パンなどは糖質の塊であり、微量栄養素（ビタミン・ミネラル）も入っていない為、エンプティカロリー（空のカロリー）と呼ばれています。これらの栄養素がないカロリーは程々にしつつ、野菜・肉・魚などをバランスよく取ることで体重は自然な所まで落ちていきます。
アルコールも熱産生は高いですが、健康に害があるためダイエットとしては推奨致しません。
高タンパク質食のメリットデメリット
タンパク質で摂取するカロリーは他の栄養素に比べて痩せやすいことはお分かりいた
だけたかと思いますが、タンパク質のみを取れば良いのかというとそういう訳ではありません、タンパク質を多めに取ることはオススメしますが極度な高タンパク質食はお勧めしません。
<<メリット>>
● タンパク質が不足するとお腹が減りやすくなる。
高カロリーなスナック菓子をたくさん食べてもお腹がいっぱいにならないのはタンパク質がない為。
● タンパク質は食欲を抑える効果がある、「普段の食事＋ホエイプロテインを飲ませた結果痩せた」という研究がある（ホエイプロテインのみが効果があったそう。）
<<デメリット>>
● 高タンパク質食をすると腸内環境が悪くなりやすい、乳酸菌・食物繊維を積極的に取ること（ヤクルトはカロリーが高いためお勧めしない。）
● 腎臓が悪い方は低タンパク質食が推奨されているためやってはいけない。
ジムに行くと太る？ダイエットのあれこれ
最近では24時間営業のスポーツジムも増えてきて、スポーツジムへ通う人も珍しくない世の中になりました。
ですが、ある研究によるとスポーツジムに通うと太るという研究があります。
これは「これだけ運動したんだからこれくらい食べても大丈夫」と考えてしまう結果だったり、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌される結果、食欲が増してしまう結果だったりするそうです。
また、痩せる運動といえば「ランニング」などの有酸素運動を思い浮かべるかと思いますが、個人的にはあまりオススメはしません。
では、運動しない方がいいのか？というとそういうわけではありません。
定期的な運動習慣は心身ともに良い結果が起きる事は様々な研究でも明らかです。
有酸素運動は程々に、動く習慣を作ろう
ダイエットといえば有酸素運動を連想される方が多いと思います、ですが、個人的にはランニングなどの長時間の有酸素運動はオススメしておりません。
理由は以下の通りです。
● 怪我のリスク
● 食欲が増進される
● 老ける
趣味で楽しむのであれば何もいうことはありませんが、痩せるために長時間の有酸素運動はオススメしません。
「運動しても痩せない」部分でも記しましたが、アイアンマンレースを行ったとしても脂肪1キロ分ほどしか消費カロリーはありません。個人的には「動く習慣で痩せよう」という考えがオススメです。
例えば通勤や買い物を車から徒歩・自転車にするなど、普段の生活習慣を動く方向へシフトさせることが無理なく痩せるポイントです。
〇〇を食べたくなった時は✖✖を食べる
食事制限を行なっている時、たまにはお菓子を食べたいと思うこともあると思います。
この時に普通に食べてしまっては痩せることはできないでしょう、「また食べてしまった」という自己嫌悪に陥りダイエット自体をやめてしまう事もありえます。
こういう事を避けるためにオススメするのが「〇〇を食べたくなったら✖✖を食べる」と決めてしまう事です。
例えば「スナック菓子を食べたくなったらナッツを食べる」や「アイスを食べたくなったら冷凍ブルーベリーを食べる」など我慢をするのではなく、食べて良いものを決める事です。
食べる事自体を我慢をしてしまうとそれ自体がストレスになってしまいますし、ダイエットを辞めた場合、また食べてしまうので結局太ってしまいます。
なので長く続けることができる工夫が必要になるのです。
ちなみに自分は「小腹が空いたらプロテインを飲む」を実践しています。
食欲を減らす行動
ダイエットには食事制限が大切とお話をしてきましたが、そもそも食欲を抑えることができれば楽になると思います、なので比較的簡単に実践できる食欲を抑える方法についてご紹介します。
● 食事前にホエイプロテインを飲む
食事前にタンパク質を取ることで食欲を抑える効果が見込めます。
● 食事前に入浴する
食事前の入浴は全身へ血液がまわることにより、胃腸の働きが鈍くなり食欲を抑
えると言われています。※
● 食事前に高強度な運動をする（息切れするほど）
息切れする程の運動をした場合は食欲が落ちるはずです。
※入浴直後の食事は同様の理由により消化不良を起こす可能性があるので、30分程度は間隔を空けるといいと言われています。
最後に
ダイエットは奥が深く、BMIや体脂肪率などの指標をはじめ、ビタミンやミネラル食物繊維や糖質・脂質などの栄養素についてなど、ここには書ききれないようなことがまだまだ沢山あります。
ですが、この資料を通してダイエットの考え方や勉強のキッカケにつながれば幸いです。
あくまで健康第一に生活をしていただき適切な食事をすることがダイエットの近道です、急な成果を求めずに長期的に続けることが大切です。